水泳は全身運動であり、健康維持や体力向上に役立つだけでなく、消費カロリーが高いことからダイエット目的でも人気があります。しかし、具体的にどれくらいのカロリーが消費されるのかを正確に把握している人は少ないかもしれません。本コラムでは、水泳の消費カロリーに焦点を当て、具体的な計算方法と運動強度（Mets）を用いたカロリー消費の目安を解説します。
1. 水泳の運動強度と消費カロリー
水泳の運動強度と消費カロリー運動強度 (Mets) とは？
運動強度（Mets）は、身体活動のエネルギー消費量を表す指標です。
1 Metは、安静時のエネルギー消費量を指し、水泳のような活動においては、運動の種類や強度によってMets値が異なります。以下に、それぞれの運動強度をまとめました。
改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』 / 国立健康・栄養研究所
改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』 / 国立健康・栄養研究所
水泳の運動強度と消費カロリー水泳の運動強度(Mets)は？
この表を基にクロールを泳ぐ際の運動強度を計算してみると以下の通りです。
25mクロール 32.8秒以上 → 6.0Mets
25mクロール 32.8秒未満 → 8.3Mets (45.7m/分)
25mクロール 21.9秒未満 → 10.0Mets (68.6m/分)
25mクロール 15秒 → 約11.0Mets (100m/分)
※あくまで目安です。
その他の種目では、皆さんが大人の水泳レッスンに参加する場合の強度を想定すした場合、
平泳ぎ5.3Mets・背泳ぎ4.8Mets・バタフライ13.8Mets とされています。
水泳の運動強度と消費カロリー水泳の運動強度と消費カロリー水泳の消費カロリー(kcal)は？？
さて、今度は消費カロリーを求めて行きます。
消費カロリーは以下の計算式で求める事ができます。
METs×体重(kg)×時間(h)×1.05＝消費カロリー（kcal）
ー・－・－・－・－・－・－・－・－・－・－・－・－・－・－・－・－・－・－
【体重65kg の人が クロール25mを32秒で泳いだ場合の消費】
Mets → 8.3
体重 → 65kg
運動時間 → 32秒 → 32/3600時間 (0.00889時間)
これを式に当てはめると、
8.3 × 65(kg) × 0.00889(h) × 1.05 = 5.05kcal
体重65kg の人がクロール25m 1本泳ぐと 5.05kcal 消費する。
ー・－・－・－・－・－・－・－・－・－・－・－・－・－・－・－・－・－・－
また、この男性が平泳ぎ・背泳ぎ・バタフライをそれぞれ25mを35秒で泳いだ場合の消費カロリーは、以下の様に求める事ができます。
平泳ぎ (5.3 Mets): 約 3.51 kcal
背泳ぎ (4.8 Mets): 約 3.18 kcal
バタフライ (13.8 Mets): 約 9.14 kcal
はやり、バタフライは消費カロリーが高いようです。
水泳の運動強度と消費カロリー水泳レッスン1回当たりの消費カロリーは？
スイミングスクールでレッスンを受ける場合、45〜60分間泳ぐケースが多いです。
もちろん、クラスのレベルやレッスン量(トータル距離)によっても変わりますが、
【45分 クロール初級〜中級 / トータル距離650m】
この様なレッスンに参加したとすると、レッスン1回あたりの消費カロリー量は、約317kcal と計算できます。
これをウォーキングで消費しようとすると、84分(1.87倍)の時間がかかります…。
水泳で水泳でより効果的にカロリー消費するために2.無理なく続ける為にはどうすればいいの？
水泳で水泳でより効果的にカロリー消費するために水泳や運動を習慣化させるには？
1番大変なのは、運動の習慣をつける事ですよね…。
習慣化には一般的に2〜3週間と言われていますが、科学的な研究では平均66日（約2ヶ月）かかるとされています。この期間は個人差が大きく、行動の難易度によっても異なることが示されているようです。
ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー
習慣はどのように形成されるか: 現実世界での習慣形成のモデル化
/ ロンドン大学：フィリッパ・ラリーら
ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー
上記にも記載の通り、難易度によって定着までの時間が変化します。つまり、『無理なく続けられる目標設定』が大切なのです。
水泳で水泳でより効果的にカロリー消費するためにどの様に進めればいいの？
新しい習慣を定着させるには、小さな成功体験をコツコツ積み上げていく事です。いきなり大きな目標を掲げず、手の届きそうな目標を立てて行きましょう。
step1：先ずは3週間プールに足を運ぶ
水中ウォーキングでも良いですし、まずは週に1〜2回。実際に足を運ぶと言う部分から始めてみてください。
先ずは2〜3週間、続けてみる事です。
step2：試しに泳いでみる
プールに足を運ぶ事に慣れてきたら次は泳いでみる事。
様々なスイミングスクールでも『クロール初級』『初めてクロール』などの比較的優しい教室もあります。
なかなか足を踏み出せない方は『水泳個人レッスン』を選択するのも１つの手段です。
step3：本格的に目標を立てる
プールで泳ぐ事が習慣化されてきたら本格的な目標を立ててみましょう。何キロ痩せる(水泳で消費カロリーを増やして、何キロ痩せる) でも良いですね。
計画をしっかり立てたい方はスイミングスクールの有料プログラムや個人レッスンを始めるのも良いかもしれません。
水泳で水泳でより効果的にカロリー消費するために3.水泳でより効果的にカロリーを消費するには？
水泳で水泳でより効果的にカロリー消費するためにインターバルトレーニングを取り入れる
インターバルトレーニングとは、強度の高い運動と休息を交互に繰り返すトレーニング方法です。
息は上がるが、会話ができるくらいの強度がオススメです。
消費カロリーの向上のみでなく、筋力の向上や達成感に伴う自信の向上など様々なメリットがあります。
ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー
【インターバルトレーニング例】
25m×8本 クロール (普段よりも少し速く泳ぐ)
到着してから20秒休憩 の繰り返し
ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー
水泳で水泳でより効果的にカロリー消費するために筋トレを併用する
骨格筋(筋肉)量が多いほど、カロリー消費は高くなります。ジムで本格的に始めなくても自宅でできる簡単なトレーニングもあります。腹筋やスクワットなど、簡単にできる種目から始めてみましょう！
ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー
【トレーニングメニューの一例】
腹筋 10回×3set 休憩30秒 4秒に1回ペース
プランク 20秒×3set 休息 30秒
スクワット 3秒しゃがむ→立ち上がる 10回×3set 休息30秒
ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー・ー
水泳で水泳でより効果的にカロリー消費するために食事のコントロール
『より効率良くカロリー消費する』と言うテーマからは外れてしまいますが、やはり食事のコントロールをする事は大切です。1日あたりまずはおにぎり1個分を減らすくらいの気持ちから始めてみましょう！
まとめ
いかがでしょうか？？
65kgの人が45分間泳いだ場合、317kcal消費できますが、これをウォーキングで消費しようとすると84分(1.87倍)の時間が必要です。いかに水泳が消費カロリーが高いかが分かりますね。まずは、小さな目標からコツコツ積み上げてみて下さい。
もし、1人ではなかなか継続できない。これで良いのか分からない。など不安な方は水泳個人レッスンを受ける事もオススメです！スイサポでは、水泳指導のみでなく、トレーニング指導も可能です。皆さんの疑問に1つずつ丁寧に解説して行きますので、まずはお気軽にご相談ください！
～参考文献～
▶ 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 / 厚生労働省
▶ エビデンスと実践事例から学ぶ 運動指導
▶ 改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』 / 国立健康・栄養研究所
▶ 習慣はどのように形成されるか: 現実世界での習慣形成のモデル化 / フィリッパ・ラリーら
水泳についてに関連する記事
水泳のルール(4泳法のルール確認)
『水泳のルールあるの？』『この泳ぎ方でいいの？』もちろんルールはあります！あくまで水泳競技...
水泳の自主練習におすすめのメニュー
スイサポでも、大手スイミングスクールさんで委託レッスンをしておりますが、そこで良く質問を受けるのが、
「どんな風に練習したら...
【自由研究】 水泳の歴史について
そして、クロール・背泳ぎ・平泳ぎ・バタフライはいつどの様にして生まれたのでしょうか？
スイサポ的自由研究と題して、水泳の歴史を辿ってみ...