水泳の自主練習におすすめのメニュー

こんにちは。皆さんは泳ぎを上達するためにどの様に練習されていますか？？
スイサポでも、大手スイミングスクールさんで委託レッスンをしておりますが、そこで良く質問を受けるのが、
「どんな風に練習したらいいの？」という質問。意外と多いんです。
お友達と情報交換していたり、YouTubeで様々な動画を見てみたり、いろいろ調べているものの、
「テクニックが難しい」「あんな動き出来ない」「何から手を付けて良いか分からない」そんなお話が多いです。
そこで今回は、クロールを泳げるようにするためにおすすめの練習メニューを公開。
クロール初級クラスで実際に行っている内容をお届けしたいと思います。

練習メニューの効果を引き出して水泳を上達させるには？

練習メニューの効果を引き出して水泳を上達させるには？まずは、抵抗を減らすことを意識する。

これは以前のコラムでも紹介しましたが、そもそも、水泳とは「抵抗を減らす」という概念のスポーツです。水泳は、この概念を中心に練習メニューに臨んでいくとスムーズに進むことが多いです。
どうしても、「前に進もう」 と意気込んでしまう方も多いですが、一番大切なのは、「いかに抵抗を減らすか？」 を考えて練習する事です。クロールが上手くいかないと感じる方のほとんどが、これと真逆の状態、気付かないうちに抵抗を増やしている泳ぎをしてしまっている状態が多いです。

大まかにいえば、けのび姿勢をいかに保つことができるか？クロールで言えば、呼吸のタイミング。しっかり伸びていますか？？この辺りを意識してメニューを進めてみて下さい。

水泳の特性を詳しく知りたい方は、こちらを読んでみて下さい！
▶コラム：水泳とはどんなスポーツ？

練習メニューの効果を引き出して水泳を上達させるには？無理のない範囲で行う

ここで言う、「無理のない範囲で」というのは 泳ぎを崩してまで (無理をしてまで) 25m泳ぎ切るのではなく、キレイな姿勢 (=けのび姿勢) を意識できる範囲で泳ぐという事。つまり、「あえて途中で立っても構わない。」 という事です。
水中は不安定な環境。バランスが保てず慌ててしまうと力みに繋がります。水泳を習い始めの段階では、「リラックスして浮かぶ感覚 (=抵抗を減らす姿勢)」 を身につけて欲しいのです。

車の運転もそうですよね。教習所に通い始めたばかりは、クリープ減少から徐々に慣らしていきます。いきなり公道や高速道路に向かったら不安により力みが生じ、正常な運電ができませんよね？水泳も同じです。
先述した様に、まずは「抵抗が減る姿勢(=けの姿勢） を意識できる範囲でメニューを進めてみて下さい。

練習メニューの効果を引き出して水泳を上達させるには？要点を絞って練習する

これも大切なことです。皆さんどうしてもあれもこれも手を付けてしまい、頭の中がぐちゃぐちゃになる方が非常に多いです。

「姿勢はこうしなきゃいけない」　「手の軌道は確かこうだった」
「掌はこのくらい開けて...」　「タイミングはこんなタイミングで...」　「呼吸はこうで...」
一度にたくさん意識なんてできないですよね...。だからこそ、今日1日何を意識するのか？これを整理した状態でメニューに臨むことも大切なんです。感覚としては、1回の練習メニューで意識するポイントは１～２個に留めておくと上達が早い印象です。

練習メニューの効果を引き出して水泳を上達させるには？最後に、抵抗を利用するという段階へ。

メニューの後半は「抵抗を利用する」という段階です。抵抗も、完全悪というわけではありません。
バタ足や手のかきなど、推進力(=前に進む力) を生み出すのに大切な要素です。
よく耳にする スカーリング がまさにこの抵抗を利用する という位置づけの水泳のメニューです。
気をつけてあげたいのは、先述した「抵抗を減らす」という前提があって成り立つという事。前に進もうと力を入れるとどうしても力みが強くなりがち。楽に泳ぐために練習しているはずが、かえって抵抗を増やしてしまい上手くいかなくなってしまうなんてことも多いです。

水泳は、この様な段取りで練習メニューを進めていくと上達しやすくなります。
これらを踏まえてメニューを見ていきましょう！！

水泳のメニュー公開水泳教室で実際に行っているクロール初級のメニュー

水泳のメニュー公開練習メニュー (クロール入門編)

普段、クロール初級の教室を行う際には、2か月間 (約8回) をワンクールとして進めていきます。
その中でも、最初4回は「抵抗を減らす段階」 、後半の4回は 「抵抗を利用する段階」 と目的を分けて進めています。
今回は、前半の「抵抗を減らす段階」 のメニューを一部紹介していきます。

水泳のメニュー公開練習メニューのポイント

さて、練習メニューの効果を最大限引き出す為に「意識するポイントは1～2個に絞る」 と解説しました。今回のメニューでは、「けのび姿勢を保ち続けること」 こちらに要点を絞ってメニューを設定しています。
けのび姿勢が大切な理由は大丈夫でしょうか？結論から言うと、抵抗を減らすという概念を持つ水泳において、けのびが「一番抵抗が少ない姿勢」だからです特に苦戦しやすいクロールの呼吸時で言うと以下の通りです。

この様に、泳いでいる時の姿勢が崩れてしまうと、抵抗が増えてしまい、頑張っているのに前に進まない。呼吸が上手くいかない。などのエラーが発生してしまいます。我々コーチ陣が常に伝えている「しっかり伸びて！」という所以はここにあるのです。
このベースとなるのが「けのび」 まずはこの1つだけ意識して練習していきましょう！
ポイントは。【腕は耳の後ろで組む】という事です。

水泳のメニュー公開これを踏まえてメニューを紐解く

さて、もう一度練習メニューを見ていきましょう。

さて、改めてメニューを確認してみると、けのび・しっかり腕を伸ばす など先ほど確認した内容が点在しています。
この様に、その日の練習で何を意識していきたいのか？これを意識して練習していく事が大切なんです。１つ１つ確認していったら時間がかかってしまう。果てしないかんじてしまうかもしれませんが、断言します。この方が圧倒的に習得が早いです。焦らず、1つずつコツをつかんでいきましょう。

まとめ

今回は水泳自主練習メニュー。特にクロールの練習方法を紹介していきました。
もちろん、この先も各ポイントに要点をまとめた練習メニューが登場してきます。今後も各種目・段階のメニューをご紹介していく予定です。公式LINEにて最新情報をお届けしていきますので、ぜひご登録してみて下さい！

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