ドライトレーニングの解説② 【水泳に還元させるための理論】

水泳のパフォーマンス向上には、技術練習（スイム）だけでなく、
陸上でのトレーニング（ドライランドトレーニング）が不可欠です。
そして、ただ筋トレを行うのではなく、
【水泳動作に適応させて行く事】が重要です。
これを競技特性と言います。

こちらの記事では、Joint by Joint 理論を基に、
トレーニング種目の意図を理解していく為の糸口を解説していきました。
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今回は、どの様に『水泳動作へと繋げていくのか？』
僕が、どんな理論を基に計画を立てているのか？
この部分を深掘りしていきたいと思います。

因みに、Joint by Joint 理論とは、
関節は、『安定性を担う関節』と『可動性を担う関節』に分かれており、
交互に配置されていると言う理論です。
この理論に基づき、身体の動きや不調を分析することで、
より効果的なトレーニングが行えると言う考えです。

ファンクショナルトレーニングとは？
1. 先ずは、言葉の定義から。
2. ファンクショナルトレーニングとは？
ファンクショナルトレーニングの段階分け
まとめ

ドライトレーニングの解説② 【水泳に還元させるための理論】ファンクショナルトレーニングとは？

先ずは、言葉の定義から。

【ファンクショナル(functional)】
「機能的な」「実用的な」と言う意味を持つ言葉です。
スポーツの場面では、ファンクショナルトレーニングと言う表現をしますが、以下の様なニュアンスで使われます。

▶︎日常動作やスポーツ動作に直結するトレーニング
▶︎ 体幹や複数の筋肉を同時に使うことで、実際の動きのパフォーマンスを向上させる

プランク (体幹)をしながらバタ足の動きをするなどはまさしくこれに該当します。
この様に、水泳動作で実用的なトレーニングを行う事で、水泳のパフォーマンスが向上するのです。

ファンクショナルトレーニングとは？

Gray Cook や Michael Boyle などが提唱している理論です。

エクササイズの細部に注意を払うことは重要だが、基礎がしっかりと碓立されることで初めて意義のあるものとなる。このことが行われた場合にのみ、基礎が他の構造や機能を効果的にサポートすることができる。
本書の提案はシンプルである。「トレーニングを行う前に動作パターンのスクリーニングを行うこと」である。不良な動作パターンのままでトレーニングを行うと，運動の質が低下し傷害のリスクを増大させてしまう。もし不良な良動作パターンを認めたら、シンプルなエクササイズによって修正し、その後に基準(ベースライン)と比較することで再確認できる。

MOVENENT：2ページから抜粋
著者：Gray Cook 他2名
https://amzn.asia/d/aHH7pqd

つまりは、基礎ができていないと
どんなトレーニングをしても意味をなさないし、
怪我のリスクに繋がることもあるよ。
もし、エラーが見つかったら、基本的な種目で修正してね。

そんな事を提唱している理論な訳です。

ドライトレーニングの解説② 【水泳に還元させるための理論】ファンクショナルトレーニングの段階分け

ファンクショナルトレーニングは、大まかに4段階に分かれます。
書籍やセミナーで学んだ内容を「水泳仕様」にアレンジしてみました。

１．基礎技術練習 / Technical Drill
２．応用技術練習 / Technical Skill Application
３．競技技術変換 / Skill Application
４．競技技術練習 / Sports Skill Application

何事においてもそうですが、基礎がしっかりしているからこそ、
応用スキルが大きくなっていくのです。

ファンクショナルトレーニングの段階分け１．基礎技術練習 / Technical Drill

この段階では、基礎をしっかりと碓立させることが目的です。

▶ ストレッチ(静的・動的)

▶ 単関節運動(コレクティブエクササイズ)
「ヒップリフト」や「ニー・アップ」「クランチ(腹筋)」など
一つの筋肉のみを鍛える種目が該当します。

▶ ベンチプレス、スクワット、デットリフトなど一般的な筋トレ種目

これらが該当します。

では、ここで言う「基礎」とは何でしょうか？

書籍では、本家オリジナルの評価種目がありますが、
今回は「スクワット・ベンチプレス・デットリフト・ローイング」などの
一般的なトレーニング種目で話を進めていきます。

まずは、基本的な筋トレ種目を
「キレイなフォームで行うこと！」「鍛えたい筋肉に刺激が入っているか意識する事」
ここができないと次に進めませんよ！ってことです。

例えば、SQでモモ前ばかり効いてしまい、お尻に負荷がかからない。
しかも、腰が反ってしまう場合はどうすれば良いのでしょうか？
その場合は、以下のように進めていきます。

①ストレッチやマッサージで柔軟性を上げたりや過緊張(力み)を取り除いていく。

②単関節運動(コレクティブエクササイズ)で上手く使えていない筋肉を使えるようにする。
→ 腹圧が抜けない様にドローインを習得する (腰部の安定性)
→ 股関節がしっかり動くように、股関節の付け根(腸腰筋)やお尻の筋肉を単体で鍛える(可動性)

安定性と可動性それぞれの役割分担をハッキリさせて、バグを修正する作業ですね。
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この様な作業を繰り返していきながら、
基本(一般的なトレーニング)ができる様にして行くのです。
これは完全に僕の肌感ですが、入部から1年くらい時間を要すると思います。

入部～インカレ後までは、この基礎を徹底的に叩き込み、
大競2～4年の冬の時期に基礎をどんどん大きくしていく。
あわよくば、高校時代に基礎を作り終えて、1年目からブーストかけていく。
これが僕の理想です。

ファンクショナルトレーニングの段階分け２．応用技術練習 / Technical Skill Application

この段階では、水泳動作に変換していくための仕込みをしていきます。

▶ 腹圧を入れながら片手のダンベルプレス
▶ 腹圧を入れながらランジ
▶ プランクをしながら骨盤の前後傾

これらが該当します。
平たく言えば、体幹と上半身 / 体幹と下半身の様に
２つの事を同時に意識するといった感じです。

ここでも「Joint by Joint 理論」が絡んでくるわけです。
この役割分担を崩さない様にして行くための基礎を築いていくのがこの段階の目的です。

ファンクショナルトレーニングの段階分け３．競技技術変換 / Skill Application

いよいよ水泳動作に変換していく段階です。

▶ シーソーやプランククロールなどの水泳動作に近いトレーニング
▶ 水中のDrill 練習

これらが該当します。
平たく言えば、体幹×上半×下半身の様に
３つの事を同時に意識するといった感じです。

この段階では、水泳動作に近い動を再現したり、
水泳動作には直結しないものの、複雑な動きを繰り返し行う事で、
いかなる状態や負荷がかかっても、
自分の身体を思い通りにコントロールできるようにする事が目的です。

ファンクショナルトレーニングの段階分け４．競技技術練習 / Sports Skill Application

この段階では、実践に近い形式でトレーニングをしていきます。
水泳競技の場合は、SWIM が該当します。

Hard hold や Dive 等はまさしく実践練習ですね。
この辺りまで来たら、コーチ陣に練習の意図をしっかり聞いて
練習に打ち込んでください。

水中練習中に感覚が悪い、体幹が抜ける感じがする。
前半は良いけど、後半負荷負けしてしまう。
などのエラーが起きた場合には、先述した通り１～３番を見返し、修正していくしかありません。
👉詳しくはここ

まとめ

水泳におけるドライランドトレーニングは、単なる筋トレではなく、
「水泳動作にどう繋げるか？」を常に意識して行う必要があります。

ポイントを整理すると
基礎がなければ応用は効かない。
まずはフォームや筋の使い方を丁寧に身につける。
身体にある"バグ"（機能不全）を放置しない。
見つけたらシンプルな動きで修正する。
動きの質を高めることが競技力につながる。
どんな動きでも適応できる様にしておく。
最終的には水中での実践に繋げていく。

この一連の流れが大切なのです。

その中でも、特に大切なのは、
応用技術練習と競技技術への変換
この２つを上手く嚙合わせる事が重要です。

この２つが上手くつながるか否かで
筋トレが水泳に活かされるか？
それとも巷で噂されるような「無駄筋」になってしまうのか
この明暗がハッキリとしてきます。

そうならないためにも、
ドライランドトレーニングは、「やったかどうか」ではなく
「何を意図して、どの段階にいるか」が大切。

そして、どこかでつまずいた時は、
また前の段階に立ち返って整えていけば良いのです。

身体を理解し、動きを整え、段階を踏んで水泳動作に落とし込む。
これこそが、パフォーマンスを最大化し、
怪我を防ぐための本質的なトレーニングだと僕は考えています。

難しい内容ではありますが、少しずつ意識してみて下さい。

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